Begini Konsumsi Kalori Ideal dalam Sehari

Dalam istilah diet, kalori adalah jumlah energi yang terkandung di dalam makanan. Jika Anda secara konsisten mengonsumsi lebih banyak energi daripada yang dibutuhkan, berat badan otomatis bertambah.

Begini Konsumsi Kalori Ideal dalam Sehari

Bisnis. com, JAKARTA - Dalam istilah diet, kalori adalah jumlah energi yang terkandung di dalam makanan. Jika Anda secara konsisten mengonsumsi lebih banyak energi daripada yang dibutuhkan, berat badan otomatis bertambah.

Jika mengonsumsi terlalu sedikit energi, Anda akan mengalami penurunan berat badan, lemak, dan akhirnya massa otot.

Dilansir Medical News Today, Senin (23/12/2019), definisi kalori adalah jumlah energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 gram (g) air hingga 1° Celcius. Jenis dan jumlah makanan yang Anda konsumsi menentukan berapa banyak kalori yang masuk ke tubuh.

Bagi banyak orang yang melakukan diet penurunan berat badan, jumlah kalori dalam makanan adalah faktor penentu dalam memilih untuk memakannya atau tidak.

Bagaimana dan kapan kita makan juga dapat membuat perbedaan, karena tubuh menggunakan energi secara berbeda sepanjang hari. Penggunaan energi tubuh akan tergantung pada seberapa aktif, seberapa efisien tubuh menggunakan energi, dan usia.

Menurut Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika, wanita cenderung membutuhkan antara 1.600 dan 2.400 kalori sehari, dan pria dari 2.000 hingga 3.000.

Namun, ini tergantung pada usia, ukuran, tinggi, gaya hidup, kesehatan secara keseluruhan, dan tingkat aktivitas.

Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika merekomendasikan asupan kalori yang berkisar dari 1.000 kalori sehari untuk bayi 2 tahun hingga 3.200 untuk pria aktif berusia 16 hingga 18 tahun.

Seiring bertambahnya usia, laju metabolisme mereka melambat. Hal ini mengurangi kebutuhan mereka akan energi. Dari usia 19 hingga 25 tahun, asupan yang direkomendasikan untuk wanita adalah 2.000 kalori sehari, tetapi setelah 51 tahun, turun menjadi 1.600.

Sekitar 20 persen energi yang kita ambil digunakan untuk metabolisme otak. Sebagian besar sisanya digunakan dalam metabolisme basal, energi yang kita butuhkan ketika dalam keadaan istirahat, untuk fungsi-fungsi seperti sirkulasi darah, pencernaan, dan pernapasan.

Dalam lingkungan yang dingin, kita membutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankan suhu tubuh yang konstan, karena metabolisme kita meningkat untuk menghasilkan lebih banyak panas. Dalam lingkungan yang hangat, kita membutuhkan lebih sedikit energi.

Kita juga membutuhkan energi mekanik untuk otot rangka kita, untuk mempertahankan postur dan bergerak. Respirasi sel adalah proses metabolisme di mana sel mendapatkan energi dengan mereaksikan oksigen dengan glukosa untuk menghasilkan karbon dioksida, air, dan energi.

Seberapa efisien energi dari respirasi diubah menjadi kekuatan fisik — atau mekanis — tergantung pada jenis makanan yang dimakan, jenis energi fisik, dan apakah otot digunakan secara aerobik atau anaerob.

Dengan kata lain, kita membutuhkan kalori untuk memicu fungsi tubuh, seperti bernafas dan berpikir, untuk mempertahankan postur tubuh kita, dan untuk bergerak. Berikut ini tip membakar energi dan menurunkan berat badan secara lebih efisien.

1. Sarapan: makanlah protein dan lemak sehat yang dapat membuat Anda kenyang lebih lama dan membantu mencegah ngemil di siang hari.

2. Makan makanan biasa: Ini dapat membantu Anda membakar kalori lebih efektif dan membantu mencegah ngemil tanpa berpikir.

3. Ingat rumus lima kali sehari: Buah-buahan dan sayur-sayuran bisa menjadi camilan yang enak dan bisa mengenyangkan makanan Anda. Mereka tinggi nutrisi dan serat dan rendah kalori dan lemak.

4. Makan kalori yang lambat dibakar: Karbohidrat serat tinggi, seperti kacang-kacangan, dan lemak sehat, seperti alpukat, membutuhkan waktu lebih lama untuk melepaskan energi, sehingga Anda tidak akan cepat lapar.

5. Olahraga: Ini dapat membantu membakar kalori ekstra, dan itu bisa membuat Anda merasa baik. Jalan cepat setiap hari mudah bagi kebanyakan orang untuk melakukan dan tidak ada biaya. Tantang diri Anda dengan pedometer. Bagi orang yang menggunakan kursi roda, ada latihan yang dapat meningkatkan kesehatan dan kekuatan jantung.

6. Minum air putih: menyehatkan, tidak mengandung kalori, dan bisa membuat Anda kenyang. Hindari alkohol dan soda karena ini dapat dengan mudah memberikan terlalu banyak kalori. Jika Anda menginginkan minuman manis, pilih jus buah tanpa pemanis, atau lebih baik lagi, dapatkan pembuat jus.

7. Makan lebih banyak serat: Serat, ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan gandum, dapat membantu Anda merasa kenyang dan mendorong pencernaan yang sehat.

8. Periksa label: Beberapa item mengandung lemak atau gula tersembunyi. "Sepuluh persen lebih sedikit lemak," mungkin sebenarnya tidak berarti jauh lebih sedikit lemak, dan itu tidak berarti bahwa Anda dapat makan lebih banyak atau bahwa itu benar-benar lebih menyehatkan. Jika Anda menghitung kalori, label akan membantu Anda melacak.

9. Gunakan piring yang lebih kecil: Penelitian menunjukkan bahwa ukuran porsi telah meningkat selama 3 dekade terakhir, dan ini dapat berkontribusi pada obesitas. Menggunakan piring yang lebih kecil mendorong porsi yang lebih kecil.

10. Perlambat makan Anda: Makan perlahan dan istirahat di antara kursus atau porsi ekstra, karena bisa memakan waktu 20 hingga 30 menit bagi tubuh Anda untuk menyadari rasanya penuh.

11. Buat daftar belanja: Rencanakan satu minggu makanan sehat dan camilan, buat daftar bahan yang Anda butuhkan, dan ketika Anda pergi berbelanja, patuhi itu.

12. Makan sedikit yang Anda sukai: Melarang makanan dapat menyebabkan ngidam dan makan sebanyak-banyaknya. Manjakan diri Anda sesekali dengan suguhan favorit, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil.

13. Tidur yang cukup: Kurang tidur mempengaruhi metabolisme, dan telah dikaitkan dengan penambahan berat badan.

14. Hindari makan 2 jam sebelum tidur: Makan dalam 2 jam tidur dapat mengganggu kualitas tidur dan meningkatkan berat badan.

Simak berita lainnya seputar topik artikel ini, di sini :
kesehatan, kalori